運動にもさまざまな種類がありますが、なかでもジョギングなどの比較的運動量の多いものは「有酸素運動」と呼ばれます。
しかしこの有酸素運動とは、もともとどういったものなのでしょうか。
そして、より運動の効果を上げるためにはどうすればよいのでしょうか？
今回は、有酸素運動がもたらす効果についてご紹介していきます！

有酸素運動って？

運動というと、みなさんはどのような運動を思い浮かべるでしょうか？
先ほどあげた、ジョギングやサッカーといった積極的に身体を動かすものから、ダンベル上げなどの、ジムに通って行うトレーニングのようなものをイメージする方もいるかと思います。
同じ運動というくくりではありますが、これらの運動はそれぞれ2つの種類に分類されます。
それが、有酸素運動とレジスタンス運動です。
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるエネルギーとして酸素を使用する運動のことをいいます。
よって、ジョギングや水泳、エアロビクスやサイクリングのように酸素を多く消費し、息が切れるような運動は有酸素運動へ分類されます。
一方ダンベル上げのように、筋肉に負荷や抵抗をかけることで筋肉を収縮させ、筋力や筋肉の持久力を増強させたり、筋肉量を増強させるために行う運動を、レジスタンス運動といいます。
レジスタンス運動は別名「筋力トレーニング」とも呼ばれ、アスリートのトレーニングや心臓が悪い方のリハビリ、寝たきりや転倒予防のためにも用いられています。

有酸素運動が体にもたらすさまざまな効果

有酸素運動は、それを行うことでさまざまな良い効果をもたらします。
では、具体的にどういった効果があるのでしょうか？

●血糖値を安定させる

身体を動かすために、全身にある筋肉。
この筋肉は、血液の中にある糖分を取り入れ、エネルギーに変えることで動かすことができます。
有酸素運動をすると、通常よりも多く筋肉を動かすエネルギーを使うことになるため、血液の中の糖分をどんどんエネルギーとして使うことができます。
運動によって通常よりも多くの糖分を要するため、血糖値が高くなることを防ぐ効果も期待できます。

●血圧が安定する

運動を行うと、全身の筋肉が酸素とエネルギーを欲しがるため、血圧が上がりやすくなります。
そこで、血圧が下がるように、体の中のホルモンが働きかけます。
よって血圧が高めの方が運動を行うと、体の中のホルモンが血圧を下げるように働きかけやすくなるため、血圧の安定が期待できます。
なお、血圧が高すぎる場合は運動によってさらに血圧をあげてしまい、別の症状を引き起こす恐れがあるため、運動を始めるにあたっては事前に運動内容を医師と相談することをお勧めします。

●肥満が改善できる

運動を行うことで、脂肪組織の分解が促されます。
そして分解された脂肪は筋肉のエネルギー源として消費されるため、脂肪組織の量を減らすことができます。
脂肪組織の量が減るということは、体重の減少とともに肥満の改善が期待できます。

●脂質異常症を改善し、動脈硬化予防となる

運動を行うことで、余分な脂質が筋肉に取り込まれやすくなるため、脂質異常症の改善が期待できます。
また、心臓の拍動が多くなり、血管を拡張させる物質が増加するので、血管内の機能も改善されます。
このことから、脂質異常症によって引き起こしやすいとされている動脈硬化を、防ぐことが期待できるのです。

●認知症やうつ病の予防になる

研究段階ではありますが、活動量が多い方は少ない方よりもアルツハイマー病の発症リスクが1/2～1/3ほど少なかったという報告や、週2時間のウォーキングでアルツハイマー病患者さんの認知能力が改善したという報告があがっています。
また、メカニズムは不明ですが運動による身体機能の改善や、痛みの改善を通してうつ症状の軽減に関係している、という研究結果もでています。

このように、運動には実に多くの効果が期待できるため、国や政府でも運動が奨励されているのです。

有酸素運動をより効果的にこなすには？

有酸素運動によって得られる、さまざまな効果を確認することで、早速やってみたいと思った方も多いかと思います。
より短い時間で、効率よく運動の効果を得るためにはどうすればよいのでしょうか？
その目安の一つとなるのが、糖尿病治療において推奨されている運動量です。
糖尿病では、投薬による治療を始めるまえに、まずは食事と運動の改善によって血糖値を正常値に戻すための治療が行われます。
よって、糖尿病で推奨されている運動量をこなせば、その効果が期待できる、ということがいえます。
糖尿病診療ガイドライン2016で推奨されている運動量を調べてみると、「頻度はできれば毎日、少なくとも週に3～5回は行う」こと、そして「強度が中等度の有酸素運動を20～60分間行い、計150分以上運動することが一般的には勧められる」と記載されています。
中等度の有酸素運動とは、「ややきつい」「笑顔でできる程度の運動」とされています。
奨励されている具体的な有酸素運動としては、ジョギングや水泳といったものから、生活のなかで早歩きで歩行する時間をつくる、あるいは掃除などで軽く息切れがする程度に体を動かすこと、などが挙げられます。
自宅で簡単にできる運動については、こちらの記事にて詳しく解説していますので、ぜひご参照ください。

まとめ

運動を始めたい！でも時間がない。
そんな方は、新たに運動の時間を確保しようとせず、まずはこの「ややきつい」あるいは「笑顔でできる程度の運動」を日常生活のなかに取り入れてみてはいかがでしょうか。
たとえば、
子どもと外で遊ぶ時間をつくる。
洗濯物を干す際、わざとカゴを小さくして、階段を何度も上り下りするようにする
など、工夫できることは多いはずです。
まずは日常生活に運動を取り入れることから始めてみてください。

参考：
眞鍋朋誉他：糖尿病の病態生理と身体活動の深イイ関係:糖尿病ケア：メディカ出版：2016年13巻12号:pp06-37
井垣誠他：運動嫌いの心をつかむ知恵とアイディア大特集：糖尿病ケア：メディカ出版：2016年13巻2号:pp11-49