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ラクして筋肉をつけるコツは、ズバリ栄養!~見直そう食生活~

アスリートの身体づくりや若い人がダイエットをするときによく耳にする「プロテイン」という言葉。プロテインとは英語でたんぱく質のことを表し、体に筋肉をつけるのに非常に大切な役割を果たします。
高齢者の中には健康的に長生きするために運動を一生懸命頑張っているのに、なかなか筋肉がつかないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
それはもしかしたらあなたの栄養が原因かもしれません。筋力強化を目指している人は今一度、自分の栄養管理を見直してみましょう。

老後は筋力を残せ!

高齢者が健康的に長生きする上で、筋力をいかに維持していくかは大きな課題です。
筋力は高齢者が転倒を予防するために必須です。加齢とともに筋力が弱くなっていくと、今までと同じ環境に住んでいてもひょんなことで転倒してしまうことがあります。
現に、介護保険で要介護の認定を受けている人の12.2パーセントは転倒による骨折等が原因で介護が必要な状態になっています。
いくつになっても自分の足で歩いて、自分の思うように生活していきたいですよね。
しかし加齢とともに筋力は自然と衰えていき、運動をしても筋力が体につきにくくなっていってしまうのです。
病院では多くの高齢者が転倒による骨折で入院してきます。
少しでも効率的に筋力をつけるために、近年ではその栄養に焦点が当てられています。

参考:内閣府 高齢者の姿と取り巻く環境の現状と動向

たんぱく質の働き

たんぱく質は体内で吸収され、アミノ酸として筋肉を作る働きをします。
たんぱく質が十分に摂取されていれば、筋肉を作る元となる材料も十分なので運動により少しずつ筋肉が肥大化してきます。
しかしたんぱく質が不十分だと、体を動かすためのエネルギーを作るために、体の筋肉をエネルギーに変えて消費してしまうため、運動しているのになぜか筋肉がやせ細っていってしまうという現象が起きます。
筋肉をつけるために運動しているのに、反対に筋肉がやせ細ってしまうのはおかしな話ですよね。
筋肉は重量の約75パーセントが水分、約20パーセントがたんぱく質で出来ており、筋肉合成にはたんぱく質を十分摂る必要があります。
参考:田中清、上西和弘、近藤和雄;ロコモーティブシンドロームと栄養、P4、建帛社、2012

しかし、実際に病院で関わる高齢の患者さんは、運動しても筋肉がつきにくいことは多く経験します。
リハビリを一生懸命頑張っているのに、なかなか思うように成果が出ないという患者さんの栄養面に着目してみると、意外と食事量が少なかったり、好き嫌いがあって肉や魚を食べない偏った食事をしていたりします。
病院に入院していつもと環境や食事内容が変わったり、風邪など体調を崩して食欲が低下しているときは特に注意が必要です。
食事は体を作る元を吸収する作業なので、十分な食事がとれない場合は運動が却って自分に牙をむくことがあるのです。健康的で元気な体を手に入れるにはまずバランスの取れた十分な食事からですね。
逆に言えば、たんぱく質が適度に摂取されていれば、運動不足による筋力低下も予防出来るのです。
たんぱく質を摂取していると毛細血管の退行性変化と代謝の抑制が予防でき、廃用性筋委縮を軽減することが出来たとしています。
参考:廃用性筋萎縮に伴う骨格筋毛細血管の退行性変化に対するヌクレオプロテインの予防効果

食事からたんぱく質を摂取する方法

食事は1日3食規則正しく摂取することが望ましく、食べ過ぎても、食べなさ過ぎても健康的ではありません。
たんぱく質の摂取し過ぎは消化器官に負担をかけてしまうだけでなく、肥満などの原因にもなります。
1日の推奨量は男性の場合50歳以上で60グラム、女性の場合50歳以上で50グラムとされています。
理想的な摂取量を維持することが望ましいですが摂取した食事からたんぱく質の量を毎回計算するわけにもいかないので、意欲的にたんぱく質が豊富に含まれる食品を摂取することを心がけましょう。
たんぱく質を多く含む食品は肉や魚、大豆製品です。牛乳や乳製品も効率的に摂取することが望ましいです。
脂っぽい食品が苦手な人は鶏むね肉のささ身などさっぱりと食べられるものをおススメします。
健康を維持するためには他の栄養素とのバランスも大切なので、肉だけ、豆腐だけ、という食べ方ではなく、全てをバランスよく摂取するように心掛けましょう。

知ってました?たんぱく質摂取のベストなタイミング

食事はもちろん3食規則正しく摂取することが基本ですが、さらに効率的に筋肉をつけるにはコツがあります。
それは運動後のたんぱく質摂取です。
昨年NHKの「ガッテン」でも「効果2倍の筋肉UP術」として放送され、話題を呼びましたね。実は運動前の食事より運動後の食事がとても大切なのです。
運動後は運動により疲労した筋肉がアミノ酸を必要とするので、たんぱく質を含む食品をこの運動後のタイミングで摂取することで効率的にたんぱく質を筋肉に変えることが出来るのです。
特に運動後45分以内が理想的なたんぱく質摂取の時間とされており、この間にたんぱく質を含むプロテインジュースやゼリーなどを食べることをおススメします。
厚生労働省の虚弱高齢者65人を対象にした研究でも、たんぱく質15グラムを含有するミルクプロテインリキッドを1日2回摂取したことで身体機能が優位に改善したとしています。

参考:厚生労働省 高齢者

つまりプロテインジュースはアスリートだけではなく高齢者の筋力強化にもおススメなのです。運動直後に食事のためにテーブルに向かうわけにはいきませんが、パックになっているプロテインジュースなどを上手く活用するといいですね。

継続は力なり

高齢者が体に筋肉をつけるのは、若い人が運動して体に筋肉をつけることの何倍もの時間と労力を必要とします。
1日や2日で簡単に筋肉が付くことはなく、長期的な目標を立てて運動を継続していく必要があります。
特に高齢者の場合、体に負担をかけないように運動することも大切です。
負担が多すぎる運動もかえって筋肉を細くしてしまう原因になるからです。
気が向いたときに急にたくさん運動するのではなく、毎日コツコツと少しずつの運動を継続することで落ちてきてしまった筋肉を再び強化することが出来ます。
なかなか筋肉のつかない体に焦る気持ちも分かりますが、いくつになっても必ず栄養と運動のバランスが整っていれば筋肉強化することが出来るので心配いりません。
慌てず、焦らず、ウォーキングなどの有酸素運動を意識的に取り入れることをおススメします。
病院でリハビリのときだけ一生懸命運動に取り組んで、自宅に帰るとなにもしないという人も多いですね。
私たち医療従事者の目線から見ると、自宅でも自分で健康を意識して運動しているか、自宅で何もしていないかは一目瞭然です。
リハビリのときだけ頑張るのではなく、自分の体のために自分で継続する努力が大切です。

まとめ

高齢者の食生活は意外と乱れがちです。しっかり食べていても、好きなものばかり食べていて内容が偏って栄養失調になっていたり、そもそもの食事量が少なすぎて栄養が十分に足りていないということはよくあります。
最近は栄養面がリハビリを行う上でも重要視されるようになり、リハビリを行った後にプロテインの摂取を推奨している病院も多いです。
ご自身で生活に運動を取り入れる際も、プロテインを上手く活用して効率的に健康的な体を手に入れて下さいね。

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