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  • 桑原

    公開日: 2020年01月30日
  • 体力づくり

筋肉は裏切らない!高齢者にオススメの老化防止のための8つのエクササイズ!

歳を重ねると運動不足などにより、ロコモティブシンドロームと呼ばれる運動器の障害や加齢による骨格筋量の減少などさまざまな問題が生じます。
筋力や体力維持、老化防止のためにもエクササイズをしたいと考えている高齢者の方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな方にオススメのエクササイズについてご紹介しましょう。

体力維持、老化防止に筋トレ 筋肉は裏切らない!

参考記事:
ロコモティブシンドロームを予防しよう!自宅でできる対策とリハビリ
健康寿命を左右する!ロコモティブシンドローム(運動器症候群)のセルフチェック・予防の方法

筋肉はどうして重要なの?高齢者がエクササイズを始める際の注意点をご紹介

筋肉はどうして重要なの?高齢者がエクササイズを始める際の注意点をご紹介

適度な運動を適切に行うことは筋肉量を増やしたり、疲れにくくなったり、また健康の維持にもとても役立ちます。

●筋肉は裏切らない!筋肉を鍛える運動は老化防止に大きく役立つ

年齢を重ねるとともに、下肢や体幹の筋力や体力が低下します。
また加齢による脚や膝、腰の痛みで運動不足になりがちです。
運動不足になるとさらに体力や筋力が低下、食事も減退し、栄養失調などを引き起こし転んで骨折する、または病気にかかりやすくなります。
高齢者の筋力や体力、活動の低下をサルコペニア、フレイル、ロコモティブシンドロームとも呼びますが、筋力を鍛える運動や活動はそれらの防止にも非常に重要です。
まさしく筋肉を鍛えるエクササイズや活動は高齢者の健康を裏切らない、重要な要素なのです。

参考記事:
高齢者がサルコペニア状態になると、転倒リスクが上がる!?その定義や原因を知ろう!
高齢者のサルコペニアを予防するには、なにより食事と運動が重要!ぜひ試したい、その対策方法とは?
介護が必要になるのは目前!?介護予防のためには必ず知っておきたいフレイルについて解説します!
高齢者の介護予防におすすめなウォーキングのコツを理学療法士が解説します

●高齢者がエクササイズを行う上で大切な注意点とは

高齢者が運動を行う上で、重要な要素は次の4つです。

1)運動は安全に行える環境

筋力や体力に衰えが生じると、転倒などの危険性が高くなります。
手すりを使う、座ったままで行うなど安全面に配慮したエクササイズがオススメです。

2)特に足や体幹を鍛える運動を!

日常生活動作の上で重要な筋力は、股関節周囲の筋肉、太ももやその裏側、ふくらはぎなどの筋肉です。
立ち上がりや歩行、段差昇降の際に働く重要なものですので、それらの部位を意識するのがいいでしょう。

3)持病がある場合には医師と相談しよう

心臓や循環器の病気、また膝や股関節などの骨関節疾患、脳卒中などの中枢神経疾患の持病がある場合には、エクササイズの種類や程度について相談しましょう。

4)運動は週に2回以上、軽いエクササイズから徐々に強く

運動は週に1度行うのでは、運動機能の向上はなかなか見込めません。
週に2回以上、筋力トレに関しては目いっぱいの力の6割程度の運動を行うことで、運動機能の向上が見込めるといわれており、最初は軽いものから始め徐々に強度を上げるようにしましょう。

ジムやスポーツクラブで行える!高齢者にオススメのエクササイズとは

ジムやスポーツクラブで行える!高齢者にオススメのエクササイズとは

何か新しいスポーツを始めてみたい、自宅での運動を継続するのは難しいという方にオススメするのはジムやスポーツクラブです。(参考記事:60代以上はスポーツクラブにかけるお金が多い!?運動習慣のない高齢者も体力づくりを始めてみよう)

●ジムやスポーツクラブでの運動は気分転換や一人での運動が退屈な方にオススメ

自宅で一人運動を続けられない、仲間や運動を指導してくれる専門家がほしい、普段生活をする自宅から離れて運動がしたいという方にオススメなのが、ジムやスポーツクラブです。
若い人だけのものではないのか?とご心配になられる方もいらっしゃるかと思いますが、最近のジムはシニアプログラムを取り入れているところもたくさんあります。
ジムやスポーツクラブでの運動は自宅から外出するいい機会にもなり、引きこもった生活から脱出し、精神的にもプラスになります。
ほかにも運動や体力増強を売りにしたデイサービスなどもありますので、ちょっと勇気を出してトライしてみませんか。

●ジムやスポーツクラブで始めてみよう!高齢者にオススメの5つの運動

ではジムやスポーツクラブでどのような運動を選べばいいのでしょうか。

1)水泳

骨や関節に問題がある方には水泳などの水中運動は負担がかからずオススメです。(参考記事:高齢者には水中ウォーキングがおすすめ!メリットや期待できる効果とは)

2)ヨガ、ピラティス

呼吸法の習得など、リラックス効果も合わせて得ることができます。

3)ウェイトトレーニング

裏切らない筋力を鍛える最もオーソドックスな運動ですが、ウェイト(ダンベルなど)の重さや回数は専門家に確認しましょう。
また心臓や循環器疾患を持った方は、息をこらえる運動などは避けたほうがいいでしょう。

4)ゴムバンドを用いた運動

ゴムの強度や種類など負荷量に関しては専門家に相談しましょう。

5)エアロビクス

音楽などに合わせて楽しく行えるエアロビクスは有酸素運動の代表格です。
ジムではトレーナーが丁寧に教えてくれますし、共に行う友人などができる機会もあります。
運動を長く楽しめるものにする手段の一つです。

自宅で気軽に始められる老化防止エクササイズもオススメ!

自宅で気軽に始められる老化防止エクササイズもオススメ!

わざわざジムやスポーツクラブに行くのが煩わしい、空いている時間を有効に利用してエクササイズを行いたいという方には自宅でも行えるエクササイズはいかがでしょうか。

●エクササイズはジムやスポーツクラブだけでなく、自宅や自宅周辺でも行える

ジムやスポーツクラブでの運動とは異なり、自宅や自宅周辺で行えるエクササイズも老化防止に重要なものの一つです。
自宅や自宅周辺でのエクササイズは、お財布にやさしく、近隣にジムやスポーツクラブなどがない場合でも行えます。
また、週1回はジムでもう1回は自宅で行うというスタイルも、エクササイズを継続してさらに効果的に行えるという点でもオススメの方法です。

●今日から始めてみよう!自宅でも行える3つのオススメ老化防止エクササイズ

自宅でも行える老化防止のためのエクササイズを3つご紹介しましょう。

1)歩く

自宅周辺を歩くなど、すぐにでも始められる手っ取り早さが魅力的です。
その日の体調やご自身の体力により、歩行スピードや距離も調節できます。
20分以上の連続歩行が筋力向上には効果的です。

2)サイクリング

車の通行やヘルメット装着など安全性に注意すれば、気分転換にもなり足の筋肉を鍛えるエクササイズの一つとなります。

3)ストレッチや筋トレ

天候にも左右されず、自宅で空いた時間に行うことができます。
筋力トレーニングの場合には、ややきつい〜きついと感じる程度の強さの運動を6~12回程度、先ほども書いたように週に2〜3回程度行うのがいいといわれています。(参考記事:筋トレは各個人に適した負荷設定が重要!効果的な負荷量の決め方を解説します)
筋力や体力に合わせてスクワットやかかと上げ運動など畳半畳ほどのスペースがあれば行えます。

ご自身の筋力や体力に合わせて老化防止のために運動をしましょう

高齢者にとって筋力の低下は体力、活動の低下などの不調を招き、さまざまな問題を引き起こします。
運動を続けて行うことはなかなか簡単なことではありませんが、今回オススメした老化防止のエクササイズの中から、ご自分に合ったものを選んで一度試してみてはいかがでしょうか。
筋肉を鍛えることはあなたの幸せな日常生活を裏切らないものであり、老化防止のためにも継続して楽しく運動を行いましょう。

参考:
公益財団法人 長寿科学振興財団 高齢者の運動機能向上.(2020年1月26日引用)
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿に効果的なウォーキング.(2020年1月26日引用)

  • 執筆者

    桑原

  • 1998年理学療法士免許取得。整形外科疾患や中枢神経疾患、呼吸器疾患、訪問リハビリや老人保健施設での勤務を経て、理学療法士4年目より一般総合病院にて心大血管疾患の急性期リハ専任担当となる。
    その後、3学会認定呼吸療法認定士、心臓リハビリテーション指導士の認定資格取得後、それらを生かしての関連学会での発表や論文執筆でも活躍。現在は夫の海外留学に伴い米国在中。

    保有資格等:理学療法士、呼吸療法認定士

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