糖尿病になると、食事のほかにまず指導されるのが運動習慣。
スポーツジムを思い浮かべる人も多いですが、高齢でも時間がなくても「自宅運動」ならお金もかからず、気軽に始められます。
今回は、糖尿病療養指導士の資格を持つ看護師が、自宅でできる具体的な運動メニューをご紹介します！

たった10分を週3回？運動は時間よりも期間が大事！

運動は、どのくらいすれば効果がでてくるのでしょうか。
糖尿病患者さんに対して運動指導を行う際は、まずは1日10分、週3回から始めてみることをご提案しています。
たかが10分で効果があるの？と思われるかもしれません。
実は、運動は時間の長さではなく、いかに長い期間継続して行えるかが重要なのです。
運動によって期待できる効果には、大きくわけてカロリー消費と筋力増強、この2つがあります。
カロリー消費だけでいえば、運動すればするほど消費するカロリーは多くなります。
一方で運動を長い期間継続して行うことで、より効果を期待できるのは、筋力増強のメリットです。
筋力をつければ、少ない運動でもより多くのエネルギーを消費することが可能となります。
よって、筋力をあげることができれば、たとえ運動をしない日でもエネルギー消費が期待でき、より多くのカロリーを消費できる身体にすることができるのです。
そのため、1週間に1回30分まとめて行う運動よりも、1日1回10分を1週間に3回行った方が、より運動の効果が期待できる、といえます。
運動習慣がない方が運動をしよう！と考えたとき、ついつい1回あたりの時間の長さを気にしてしまいます。
その結果、長時間の運動＝体力的につらい＝続けるのが嫌だ、となってしまうのです。
まずは1日10分でできる運動を自宅ではじめてみる。
これが、運動を長く続けるための第1歩なのです。

家のなかでも気軽にできる「ラジオ体操」と「踏み台運動」は安全と効果のいいとこ取り！

では、具体的にどういった運動を始めてみればよいのでしょうか。
すぐに始めることができる、二つの運動についてご紹介します。

●ラジオ体操

子どもから大人まで、全員が知っている国民的な体操、それがラジオ体操です。
ラジオ体操には柔軟運動、跳躍運動、上下肢を大きく動かす全身運動など、継続したい運動内容がギュッと濃縮されています。
そのため、これから運動を始めたいと考えている方にとっては、まさにぴったりな体操といえます。
また、ラジオ体操第1と第2は合わせて6分程度の運動となるため、ラジオ体操約2回分を行うだけで、1日あたりの運動を達成することができます。
より運動効果を高め、カロリー消費および筋力アップを図るためには、動く速度を変えてみる、あるいはペットボトルを持ちながら行うことがおススメです。

●踏み台運動

踏み台運動は、ご自宅にある階段や踏み台を利用して行う運動です。
踏み台運動を行うことで、有酸素運動とともに、下肢の筋力アップが期待できます。
段差が低いと感じたら、ゆっくりとした動作にすることで、バランス能力を高め、筋肉への負荷を増やすことができます。
また、1段飛ばしや2段飛ばし、横向きや後ろ向きで踏み台運動を行うと、難易度も高くなりますし、より多くの筋肉を使うことができるので、おススメです。
踏み台運動をするにあたり、バランス感覚が保てずに転倒が心配な場合は、無理をせずに手すりを使って行うことで、安全性も確保できます。

「ウォーキング」と「自転車」は時短と習慣を叶える「ながら運動」の王様！

家のなかではなくて、外で運動したい！
でも運動として新たに時間をつくる余裕はない…。
そんな方にお勧めなのが、生活のなかで多くの方が日常的に行う「ウォーキング」そして「自転車」を、運動時間に変えることです。
普段何気なく行っているこの2つですが、ポイントを押さえることで立派な運動に変えることができるのです。
ではそのポイントをご紹介していきましょう。

●ウォーキング

通勤通学や買い物など、忙しければ忙しいほど多い「ウォーキング」の時間。
このウォーキングを「運動」とするためには、以下の5つを意識することが大切です。

• 1）肩の力を抜き、あごを引くことで背筋を伸ばす
• 2）視線は10～15ｍ程度前方へ向く
• 3）歩幅は気持ち大き目にとる
• 4）お尻の筋肉や太ももの筋肉がしっかり働いていることをイメージする
• 5）踵（かかと）から着地し、体重を爪先へ移動してしっかり地面を感じながら蹴りだす
• 荷物を持っている場合には、さらに以下の2つを意識します。
• 6）荷物は左右均等に持つ
• 7）クッション性の高い靴を履くことで、下肢の負担を軽減させる
• ウォーキングを行う際、50歳以上の方は心拍数が100回/分を超えない程度に行うことを目標に行います。

自覚としては、「楽」もしくは「ややきつい」くらいの速度が、運動として適度な負荷となります

●自転車

移動手段である自転車を運動に変えるためには、サドルの高さを調節することが大切です。
サドルを下げると下半身の負荷が高まり、逆にサドルを上げると全身運動になります。
サドルの高さの目安としては、ペダルに足を乗せて膝を伸ばしたところから、角度としては5度ほど曲げた位置となります。
さらに負荷を上げたい場合には、ロードバイクやマウンテンバイクなど、前傾姿勢となってこぐタイプの自転車にすると、上半身にも負荷をかけることができるのでお勧めです。

まとめ

運動を長く続けるコツ。
それは、自分自身が「これなら続けられそうだ」と思えることから始めることです。
日々忙しく、なかなか運動をする時間がとれないと悩んでいる方は、まずはラジオ体操や踏み台運動から始めてみてください。
この2つのうちどちらかを習慣化するだけでも、継続することできっと運動の効果を実感でき、「もっと運動したい」と思えるようになるはずです。
参考：
石黒友康他：簡単！運動療法実践ナビゲーション：糖尿病ケア　2014年8月号：ｐｐ15-64
石黒友康他：運動をはじめたくなる指導・つづけたくなる指導:糖尿病ケア　2013年10月号:pp12-32