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いつまでも健康でいたいから!膝を守るために実践したい4つのこと

「膝が痛い、これからも自分ひとりで歩けるのだろうか」
膝の痛みに不安を抱える人は非常に多く、健康寿命を短くするひとつの原因となっています。
今回は膝の痛みを放っておくとどうなるか、なぜ膝は痛くなるのか、どうすればいつまでも自分で歩くことができるのか、中高年者に多い変形性膝関節症に焦点を当てて解説していきます。

「膝が痛い、これからも自分ひとりで歩けるのだろうか」

知っておきたい!変形性膝関節症と健康寿命のこと

まずは変形性膝関節症と健康寿命について解説していきます。

●そんなにいるの!?変形性膝関節症の患者さん

中高年の人で膝の痛みを訴えている方の多くは変形性膝関節症の可能性があります。
変形性膝関節症の初期は、軽い痛みやだるさから始まり、進行すると動かせる範囲が狭まる可動域制限や不安定な状態になり、やがて激痛がはしるようになります。
そうなると歩くこともままならなくなり、転倒の危険性が高くなります。
また転倒すると骨折する可能性が高くなります。
そこから、活動量の低下や自立度の低下、寝たきりへと進んでしまう可能性があるのです。
平成20年の厚生労働省の運動器疾患に対する検討会によると、日本における変形性膝関節症の潜在的な患者数は約3,000万人、自覚症状がある方は約1,000万人と推定されています。
高齢化の進行とともに患者の対総人口比は今後もさらに上昇すると予想されており、なんとその割合は、約4人に1人という驚きの数字となっています。
ここまで多いと人ごとではありません。

●変形性膝関節症を放っておくと健康寿命に影響してくる

健康寿命という言葉を聞いたことはありますか?
厚生労働省では、健康寿命のことを健康上問題なく日常生活を送るために介護や支援を受けずに生活できる寿命と定義しています。
健康寿命と平均寿命の差は男性で9年、女性で13年の差があり、この期間はなにかしらの介護を受けながら生活していることになります。
平成29年版の内閣府、高齢社会白書によると介護保険を利用することになった理由の約25%が運動器の障害によるものです。
つまり健康寿命を短くする一番の原因は「運動器の障害」ということです。
運動器とは身体運動にかかわる骨、筋肉、関節、神経などをまとめた呼び方になります。
骨折や足の痛みによって介護保険を利用する状態になった方が全体の4分の1いるということになります。
女性の方が健康寿命と平均寿命の開きが大きいですが、この差にあたる約13年間介護を受けながら生活するのは本来ならば避けたいところです。

●変形性膝関節症はこんな方に多い!

変形性膝関節症になりやすい方の特徴を挙げていきます。

1)高齢者

高齢の方になればなるほど、関節内の軟骨や半月板がすり減り、痛みがでやすくなります。

2)肥満

後述しますが、膝にかかる負担は大きく、体重によってさらに大きな影響を受けます。

3)O脚(X脚)傾向の人

O脚になると膝の内側の関節に集中して負荷かがかかってしまいます。
X脚の場合は外側に負荷が集中してしまいます。

4)女性

男性と女性では女性の方が変形性膝関節症になりやすい傾向があります。

5)膝のケガをしたことがある人

昔、骨折やじん帯損傷で膝のけがをしたことがある方は変形性膝関節症に進行する可能性が高くなります。

6)筋力低下

筋力が弱いと膝へかかる負担が増えてしまいます。

7)遺伝

意外ですが、変形性膝関節症の原因となる遺伝子が見つかっています。

意外と大きい膝への負担!

膝にかかる負担は関節の中にある軟骨や半月板、膝周りの筋肉によってうまく衝撃を吸収できるような仕組みになっています。
しかし、加齢による軟骨の摩耗により徐々に吸収できる機能は低下していきます。
歩くときの膝への負担は体重の3~4倍かかるといわれており、たとえば体重が50㎏の人なら最低150㎏の衝撃が膝へと加わることになります。
階段ともなるとその衝撃は5倍程度にもなるといわれ、マラソンなどのスポーツをしている方はさらに大きな負荷がかかっていることになります。
重たい荷物を持ったり、立ったりしゃがんだりを繰り返すような仕事の人も、膝に大きな負担がかかっているのです。

毎日コツコツ!膝を守るためにやりたい4つのこと

膝を守るためには自分の膝の状態を確認し、関節に負担のかからないような生活を送ること、負担を軽減できるようなトレーニングを行うことが重要です。

●膝が伸びるかチェックしよう!

膝に痛みがではじめるころ、同時に少し膝が伸ばしにくいと感じることがよくあります。
しかし膝を伸ばさないまま曲げてしまうと、膝にあるじん帯が緩んでしまい、関節が不安定になってしまいます。
関節が不安定な状態で歩くと、軟骨や半月板が痛みやすくなり変形性関節症が進行しやすくなります。
まずは膝が伸びるようにしておくことが重要ですので、アキレス腱伸ばしや前屈などのストレッチを行いましょう。

●痛くなったらやってみよう!簡単なトレーニング

自宅でもできるような簡単なトレーニングを紹介します。
実際に病院に来られる変形性膝関節症の患者さんにも指導している内容です。
膝が伸びにくくなった方もこの運動は効果的です。
詳細はこちら
「膝が痛い人必見!!自宅でできる簡単リハビリ」

●ダイエットには自転車や水中ウォーキングがおすすめ

水中ウォーキング

先ほどもお伝えしましたが、膝には自分の体重の何倍もの負担がかかっています。
そのため、体重コントロールは膝への負担を減らすためにぜひ行ってほしいことです。
有酸素運動で取り入れてほしいのが自転車(エアロバイク)と水中ウォーキングです。
どちらも膝への負担が少ない運動で、膝の痛みがある方でも比較的痛みを訴えずに行うことができます。
特に水中での運動は、関節への負担が少ないうえに水の抵抗による筋力トレーニングも行えて効果的です。

●骨盤を立てよう!正しい姿勢と正しい歩き方が障害予防になる!

たとえば骨盤が後傾(後ろに傾く)するだけで、膝は曲がってしまい伸びにくくなります。
O脚にもなりやすく、重心は後方に移動してしまうため、後ろに転倒しないように太ももの筋肉が過度に働いてしまいます。
骨盤が後傾したまま歩いてみると、背中も丸まり膝も曲がったままの歩き方になってしまいます。
このような歩き方では膝へかかる負担も増えてしまい、痛みもでやすい状態になります。
まずは立ったときに骨盤を真っすぐに立てることを意識してみましょう。

まとめ

高齢化が進み平均寿命が延びていくなか、いかに健康寿命を延ばしていけるかが重要な課題となっています。
いつまでも健康でいたいという気持ちは誰でも同じです。
少しでも長く健康でいるために、できることから取り組んでみてはいかがでしょうか。

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参考:
日本整形外科学会 運動器について(2018年1月23日引用)
厚生労働省 健康寿命と平均寿命(2018年1月23日引用)
厚生労働省「介護予防の推進に向けた運動器疾患対策について 報告書」平成20年7月 介護予防の推進に向けた運動器疾患対策に関する検討会(2018年1月23日引用)
内閣府 平成29年版高齢社会白書 (2018年1月23日引用)

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