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アスリートは高タンパク・高脂肪食で増量している!栄養と運動で効率よく増量するポイントについて解説します!

ケガでの入院や、患部を安静にした結果、当然筋力や体重は落ちていきます。
その後、復帰を目指して筋力トレーニングを再開しても、なかなか体重や筋肉がつかず、復帰までに時間を要する場合があります。
増量を目指すトレーニングでは、必要な栄養を適切なタイミングで摂取することが重要です。
今回は、そのポイントについてまとめました。

増量中に食べたい食事は高脂肪食!

増量したいときに一番おすすめするのが、ダーティバルクという増量方法です。
ほかにもリーンバルクやクリーンバルクという方法があります。
このダーティバルクの特徴は、食事の制限を設けないことが特徴です。
以下に、その特徴をあげます。

炭水化物 脂質 タンパク質
リーンバルク
クリーンバルク
ダーティバルク

◯は摂取可、△は摂取を控える、☓は完全に近い形で摂取を禁止することを示しています。

ダーティバルクは脂肪も同時につきますが、トレーニングによるエネルギー消費をこの高脂肪食で補うことを目的としています。
その結果、脂肪によるエネルギー循環が効率よく動き、タンパク質などの筋肉に必要な成分が筋肉に吸収されやすくなります。
食事制限がないので、ストレスなく続けることができるのが、ダーティバルクの特徴です。
今回は、このダーティバルクを用いた増量方法をご紹介します。

●高脂肪食を食べれば太る!

食後には、食事によって誘発される熱の産生が行われます。
ご飯を食べたあとは代謝がよくなり、ポカポカとした感覚になるのはこの影響です。
これを、食事誘発性体熱産生反応といいます。
この反応で得られる熱量は、タンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素によって異なります。

3大栄養素 摂取カロリーにおける割合
タンパク質 30%
炭水化物 10%
脂質 6~7%

この数値が高ければ高いほど、体に蓄積されるエネルギーが少ないといえます。
これをみると、タンパク質は一番消費されやすく、脂質は貯蓄されやすいという結果になっています。
このことから、脂質が一番無駄なくカロリーを吸収することができる食品だといえます。

●食後のデザートは、ケーキとソフトドリンクがオススメ!

食後の1時間に、血液の中の脂肪酸が脂肪細胞として取り込まれることにより、体脂肪になります。
Suzukiら(1988)によると、ケーキとソフトドリンク、クッキーやチョコレートのように高脂肪食と糖質を組み合わせることにより、一層効果的に体脂肪に置き換えることができると述べています。
このため、増量中は洋菓子を摂取すると良いでしょう。

●夕食に高脂肪食が効果的!

増量中は、高脂肪食を日常的に摂取することが理想的ですが、特にその高い効果を発揮するタイミングが夕食です。
夕食後安静にしていると、血液中の脂肪は脂肪細胞に取り込まれ、筋肉にいきにくくなります。
オススメは、ご飯(炭水化物)にバター(脂肪食品)をのせた、バターご飯(高脂肪食)です。
ほかにも、唐揚げや子持ちししゃもなどでも良いでしょう。
脂質の質にこだわりたい方は、オーガニックで、冷圧製法された油を選んでみてください。

筋肉を増やすタンパク質の食べ方と、トレーニングのポイント!

筋肉を効果的に増やすためのタンパク質の摂取方法について、みていきましょう。

●トレーニングー食事ー睡眠のサイクルが重要!

トレーニング後に高タンパク食を摂取し、30分ほど休養をとってから3時間以上の睡眠をとります。
トレーニング後は成長ホルモンの分泌が盛んになるので、そのタイミングで高タンパク食を摂取し、その後休養をとってから睡眠に入ります。
入眠後30分間で、筋肉を大きくする成長ホルモンの分泌が一層盛んになり、そのピークが4時間ほど続きます。
トレーニング後と入眠後30分の成長ホルモン分泌の相乗効果を用いることで、より効果的な筋肉増大効果が期待できるのです。
食事に合わせてプロテインを利用する際には、砂糖を同時に摂取することを意識してみましょう。

●食事ー間食ートレーニングで一気に栄養供給!?

効果的に筋肉をつくるには、朝食や昼食で小腸と肝臓のタンパク質合成に必要なアミノ酸を供給することが重要となります。
鈴木(2009)によると、朝食や昼食でのアミノ酸摂取が不足すると、間食として食べたものがその補填として吸収されてしまうため、非効率になってしまうと述べています。
間食の目的は、トレーニングにより効率よくアミノ酸を筋肉へ供給することであるため、朝食や昼食で、アミノ酸を十分に満たす量を摂取することが必要です。
たとえば、食事の45~60分後あたりに300gほどのお米を食べ、その後15分程度のトレーニングを実施する方法があります。
この方法ですと、筋肉のタンパク質合成が効率よく行われ、結果として筋肉増大が期待できます。

トレーニングによるダメージも、栄養でリカバリー!

トレーニングを行うことにより、筋肉組織にはダメージが生じます。
この筋肉組織のダメージを軽減するには、筋肉組織を構成しているタンパク質の分解を抑える必要があります。
タンパク質の分解を抑えるには、運動前後や運動中にも、栄養を補充することが重要です。
トレーニング後に摂取したい食品についてまとめます。

●炭水化物・クエン酸の補給

炭水化物やクエン酸の補給にオススメの食品をご紹介します。

  1. 1)バナナ(おむすび、あんぱん、ジャムパンなどでも可)+オレンジジュース(レモンジュース、グレープフルーツジュースなどでも可)を一緒に摂取する。
  2. 2)トレーニング終了後、早めに夕食(ご飯、パン、麺、芋など)を摂取し、食後にオレンジジュースやプロテインを飲む。
  3. 3)食後のデザートに炭水化物食品(おむすび、バナナ、シリアル、焼きジャガイモなど)と柑橘系ジュース(オレンジジュース)を飲む。
  4. 4)夕食がトレーニング終了1.5時間後など遅くなる場合は、夕食のまえに炭水化物を摂取しておく。

できればプロテインに頼らず、食品から栄養を摂取することが望ましいです。

あるアスリートの1日の流れをご紹介!

増量には、栄養素を考えることが重要であるとお伝えしましたが、慣れない方はトレーニングと食事をうまく組み合わせることが難しいかもしれません。
ここでは、ある増量中アスリートの1日をご紹介しますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

時間 活動内容 食事
5:00 起床
5:15~6:15 早朝トレーニング トレーニング後
ゆでたまご、プロテイン
7:00 朝食 ベーコンレタストマトサンドイッチ
オレンジジュース
10:00~12:00 午前トレーニング プロテイン
トレーニング後に鶏ササミ、アミノ酸飲料
12:30~ 昼食 カレーライス
シーザーサラダ
鶏のからあげ
アイスクリーム
ジャムパン
グレープフルーツジュース
13:00~16:00 午睡 午睡後にプロテイン
間食におにぎり、バナナ
17:30~18:45 午後トレーニング トレーニング後に
アミノ酸飲料とジャムパン
19:00~ 夕食 鶏胸肉のステーキ
ポテトサラダ
豚汁
ご飯
20:00~ 休養・入浴
21/22:00 就寝

まとめ

今回は、増量中の栄養管理についてまとめました。
食事は、高脂肪食品や高タンパク質食品をタイミング良く摂取することにより、その高い栄養を無駄なく脂肪や筋肉に変えることができます。
効果的に栄養を吸収するためにも、食事を摂取する時間やトレーニングのタイミングを調整してみてはいかがでしょうか。

参考:
Suzuki, M. et al.Intake timing of fat and insulinogenic sugars and efficiency of bodt fat acumulation.Diet and Obesity,ed Bray GA et al. Japan Scisoc Press,Tokyo/s larger,Barsel,pp.113-119.1988
鈴木正成.食事・スナックとトレーニングのタイミングを考える,スポーツ栄養食事ガイドー競技力向上とコンディショニングのためのスポーツ栄養学ー,臨床スポーツ医学 26,343-363,2009.

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