若い人から高齢者まで、膝に痛みを抱えている人は多くいます。病院や接骨院に通えればいいのですが、学校や仕事でなかなかいけない人も多いのではないでしょうか。
ここでは自宅でできる簡単なリハビリを紹介します。

半月板・関節軟骨はクッションの役割

膝の痛みを改善していくのに必要なのは膝周りの筋力と柔軟性です。
歩くときにかかる膝の負担は体重の3～4倍ほどといわれています。体重60㎏の人で180～240㎏が一歩進むごとにかかると思うとちょっとびっくりします。
この衝撃を、膝周りの筋肉や半月板・関節軟骨と呼ばれるクッションの役割をしている組織で吸収することで痛みなく動けるようになっています。
衝撃吸収ができなくなったときに痛みが出やすくなるのですが、半月板や軟骨などの組織はリハビリで治すということは不可能です。
しかし筋力なら努力次第でつけることができます。即時効果が期待できるものではありませんが、継続して行うと効果は出てきます。
主に鍛える筋肉は大腿四頭筋といわれる太ももの前にある筋肉です。

痛みを緩和させるリハビリ方法

1）足を伸ばした状態でバスタオルを丸めて膝の下に入れる。

そのバスタオルを目いっぱい足の力で5秒押しつぶす。
押しつぶすように力を入れると膝の内側のくぼみができるあたりに力が入ります。
膝を動かさなくていいので痛みも感じにくく気軽に続けることができます。

2）仰向けになる。

痛いほうの足を膝を伸ばしたまま10～20㎝ほど持ち上げる。
持ち上げたまま5秒止める。
この運動も膝を動かさないので気軽にできる運動になります。
ポイントは膝を伸ばしたまま行うということです。
膝が曲がってしまうと効率よく筋力を鍛えることができないので注意しましょう。

3）膝を伸ばしてリラックスする

両手でお皿の骨（膝蓋骨）を上下でつまむように持つ。
お皿を上下左右に動かす。

膝周りの柔軟性を高める運動

正常なときのお皿は軽く動かすだけでもとてもよく動くのですが、膝に痛みを抱えている人のお皿の動きは固くなっていることが多いです。
お皿には太ももの筋肉や靭帯などが付着していますが、動きが悪いと力が発揮できなかったりスムーズに膝を動かせなくなったりして痛みが出現します。
ここを柔らかくするだけでも痛みは和らぎますので、ぜひやってみてください。

まとめ

以上、自宅でできる3つのリハビリをお伝えしました。
どの運動も自宅でも簡単にできるものです。
仕事や家事の合間に少しずつでも始めてみませんか。

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