リウマチのある方は関節の保護を心掛ける必要がありますが、運動量が減りすぎることも良くありません。
関節を守りながら取り組めるリハビリ運動を習慣化することはとても大切です。
今回は家庭でも実践しやすいリウマチに良い運動を作業療法士である筆者がお伝えしていきます。

リウマチの方が実施したい「等尺性運動」と「適度な関節運動」

リウマチの方にとって、どのようにして関節を保護するかということは非常に重要なポイントになります。
リハビリ運動も関節を保護しながら実施することが第一であり、それを実現するために「等尺性運動（とうしゃくせいうんどう）」というものが用いられています。

●等尺性運動のポイントは、関節運動を伴わないこと

等尺性運動とは、筋肉が収縮していても、関節運動を伴わない運動のことです。
たとえば、コップを手で持ったまま空中で保持しているとき、関節は動いていなくても、筋肉は働いています。
関節が動かない状態では筋肉の長さが変化しないので、「等尺性」と名付けられています。
リウマチの方では重りなどを使った筋力トレーニングはせず、等尺性運動を中心に体操や運動を行って筋力を鍛えていきます。

●適度な関節運動も欠かせない

リウマチでは関節に負担をかけないという考え方から等尺性運動を採用しますが、かといって関節を動かしてはいけないわけではありません。
リウマチの有無にかかわらず、人の関節は動かさなければ硬くなっていくので、むしろ負担とならない程度に関節を動かすことは大切なのです。
リウマチの方では、筋力低下を防ぐことのほか、適度な関節運動によって関節が硬くなるのを予防するという視点も大切になります。

リウマチの患者さんのなかには「関節を大切に保護しなければならない」と考え、運動を控える方もいます。
ただ、関節を守りながら実践できる運動もあるので、筋力や関節の機能を維持していくためにも取り組んでみましょう。

リウマチに良い運動って？家庭で実践できるリハビリ運動を解説

リウマチに良い運動のうち、簡単に実践できるものをご紹介していきます。
どの運動でも腕や足の位置を数秒間保持することを意識すると等尺性運動につながります。
重りを使うなどして負荷が大きくなると関節に負担がかかるため、自分の腕や足の重さを利用した等尺性運動や軽い関節運動が中心となります。

●上肢（腕や手）のリハビリ運動

椅子に座ったままでできる腕や手の運動をお伝えしていきます。
肩・肘・手首・指の簡単な運動ばかりですが、そのポジションを保持するということが加わると適度なエクササイズになります。

1.肩を開く運動

肘を90°に曲げて小さく前ならえをした姿勢から、腕を外側へ開いていきます。
肘は体につけたままで、肩の関節を外側に回しながら開いていくイメージです。

2.前ならえを保つ運動

肘を伸ばした状態で前ならえをして、そのまま数秒間保ちます。
余力のある方は痛みのない範囲でさらに上方や側方へと腕を動かして保持します。

3.肘の屈伸運動

肘を90°に曲げて小さく前ならえをした姿勢で、手首のあたりに輪にしたひもをかけます。
ひもに力が加わるようにしながら肘を交互に屈伸し、力を入れた状態で保ちます。

4.手首と指の運動

腕を軽く伸ばした状態で左右の手首を上・下と曲げ、それぞれ数秒ずつ保持します。
また、手首の運動とあわせて、手をグーパーと開く運動を行い、それぞれ手に力を入れた状態で保ちます。

●下肢（足）のリハビリ運動

次に足のリハビリ運動を3種類お伝えしていきます。
いずれも寝たままでできる方法なので、ベッドで横になっているときなどに取り組むことを習慣化してみてください。

1.膝の下のタオル・枕をつぶす運動

太ももの前面には、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という筋肉がついています。
この筋肉を鍛えるためには、仰向けになった状態で膝の下に折りたたんだタオルや枕を入れ、それをつぶすようにして力を入れたまま保持します。

2.両足を開く運動

仰向けで両足を輪になったひもに通し、膝上のあたりに輪がくるようにします。
両足を左右に広げ、ひもが突っ張るような方向へ力を入れます。
輪が大きすぎると足を大きく開かなければならなくなるため、両足がスムーズに入る程度の大きさの輪を用意してみましょう。

3.足首の運動

足首を上下に動かした状態でキープする運動も実践できると、足首周りの筋肉を鍛えることができます。
こちらも寝たままで実践できるので、1、2と合わせて取り組んでみましょう。

自宅で安全にリウマチの体操や運動を行うための注意点

自宅でリウマチの体操や運動を実施するとなると、「本当に実施して問題ないのだろうか？」といった疑問を抱くものです。
安全のために次の点を念頭に置いておきましょう。

• ●関節に炎症や腫れがあるときは安静が基本
• ●リハビリ運動は痛みがない範囲で行うことが大原則
• ●「◯秒保持して◯回」といった運動の負荷については主治医やリハビリスタッフに確認

今回ご紹介したような運動は、基本的に痛みや炎症、腫れがなければ実施して問題ありません。
ただ、炎症が生じていないかよく分からないという方は主治医に確認しておくと安心です。
また、どれくらいの負荷で運動を行えば良いかということは主治医やリハビリスタッフに相談すると無理なく進められます。
やってみたいと思う体操や運動があれば、「こんな運動をしても問題ないか」と具体的に聞いてみることもおすすめです。

リウマチの方は痛みのない範囲で体を動かす習慣を！

どんな人でも筋肉や関節を使わなければ機能は低下していき、日常生活に制限が生じてしまいます。
リウマチがあるとすべての運動ができないというわけではなく、痛みのない範囲で適度にリハビリ運動を実施することが大切です。
一般的な重りを使った筋力トレーニングなどは避ける必要がありますが、等尺性運動を中心に、リウマチに良い運動を続けていくことが力になります。