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リハビリについて

  • syusei

    公開日: 2018年10月31日

足首の捻挫に対するリハビリを紹介!自宅でもできる運動で再発を防ごう

足首の捻挫は再発をしやすく、捻挫が治ってもリハビリを行う必要があります。
しかし、運動が複雑だったり特別な器具が必要だと、運動を続けることは簡単ではありません。
そこで、捻挫に対するリハビリとして、自宅でも簡単にできる運動を紹介します。

捻挫のリハビリには足首の筋力強化と正しい動作の習得が重要


捻挫の後に応急処置を行い、痛みがなくなってきたら、特になにもしない方が多いかもしれません。
しかし、捻挫の後は関節の動きが悪くなっていたり、関節が不安定になっていることも少なくありません。
そのため、以下のような日常生活の動作で捻挫が再発することもあります。

  • ○階段を降りたとき
  • ○段差を踏み外したとき
  • ○踵の高い靴を履いたとき
  • ○方向転換しようとしたとき
  • ○急に立ち止まったとき

このような場面で捻挫を再発しないようにするためには、「足首の周りにある筋肉を鍛えること」と「足首をひねりにくい正しい動作を習得する」ためのリハビリを行う必要があります。

◯足首の筋力を鍛える理由

捻挫により靭帯が傷ついてしまうと、足首の関節が不安定になる場合があります。
その場合、傷ついた靭帯を鍛えて、再び足首を安定させることはできません。
そのため、足首の周りにある筋肉を鍛えて、靭帯の代わりに足首を安定させる必要があります。

◯正しい動作を習得する理由

◯正しい動作を習得する理由
足に体重をかけたときに、足首が内側にひねらないような動作を習得しなければ、また捻挫を再発してしまいます。
そのため、リハビリで正しい姿勢で体重がかけられるように、練習をしていく必要があります。

足首の捻挫を防ぐ自主トレーニングの方法5つ

足首の捻挫を防ぐために、自宅でもできるトレーニングを紹介します。
いままで捻挫をした経験がある方も、再発予防になるので参考にしてください。

●足指の運動(タオルギャザー)

足首を固定したり、足に体重をかけないことで起こる、むくみや動きの制限を改善します。

<方法>

  1. 1)濡らしたタオルの上に足を置きます
  2. 2)足指を曲げ伸ばししてタオルを手前にたぐりよせます

<備考>

タオルギャザーの他にも、ビー玉やスポンジなどを足指でつまんで、かごの中に移動させる足指の運動もあります。

●足首の外がえし運動

外くるぶしの周辺にある筋肉(腓骨筋:ひこつきん)を鍛えることで、靭帯の損傷でゆるんだ関節を安定させることができます。

<方法>

  1. 1)捻挫しているほうの足が上になるように横向きに寝ます
  2. 2)上になっている足の小指を持ち上げるようにして、足を外側にひねるよう力をいれます

<備考>

より負荷をかける場合は、OG技研のセラバンドのようなゴムチューブを足に巻き付けて、椅子に座って運動を行います。
両足をくっつけてチューブを巻き付け、踵を離さずに小指を上げるように、つま先を外に広げます。

●スクワット運動

スクワットは誰もが知る運動ですが、正しい動きで行うことで、段差の下りや方向転換といった捻挫のしやすい動作で、捻挫のしにくい動きを身に付けることができます。

<方法>

  1. 1)両足を肩幅に広げて立ちます
  2. 2)ゆっくり膝を曲げて腰を下ろします
  3. 3)ゆっくり膝を伸ばしてもとの姿勢に戻ります

<備考>

体重は足の外側にかけるのではなく、足全体にかかるように意識して行いましょう。
また、足の指を開きながら行うと、足の関節周りにある筋肉を効果的に動かすことができます。

●踵上げ運動

踵が高い靴を履いた場合のように踵が上がった状態での動作では、足首を自然と内側にひねりやすくなります。
そのため、そのような動作で正しい動きを身に付けるための運動です。

<方法>

  1. 1)両足を肩幅に広げて立ちます
  2. 2)ゆっくり踵を上げます
  3. 3)ゆっくり踵を下ろしてもとの姿勢に戻ります

<備考>

足首の外側に体重がかからないように、親指の付け根にしっかり体重をかけるように注意します。
また、捻挫によりアキレス腱が硬くなっている場合があります。
そのため、段差を利用して踵が少し下がった状態でアキレス腱を伸ばしながら、踵上げを行うと効果的です。

●サイドウォーク運動

急に向きを変えようと止まったり、方向転換のときに足で踏ん張ったりすると、足首を内にひねりやすい負担がかかります。
そのため、捻挫をしにくい動作を身に付けるための運動です。

<方法>

  1. 1)腰を落として足を肩幅に広げます
  2. 2)カニのように横歩きを行う

<備考>

足の外側に体重がかからないように注意し、足首を内にひねらないように確認しながら行いましょう。
膝にセラバンドなどのゴムチューブを巻いて行うと、より負荷をかけた運動を行えます。
歩くときに膝が内に入らないよう注意しましょう。

自宅でリハビリをして捻挫をしにくい足首にしよう

捻挫は病院などで処置をしてもらい痛みがとれれば、治療を終了されることも少なくないけがです。
しかし、症状もなく普通に生活を行うことができても、足の関節が不安定になっているため、日常生活で捻挫が再発することも少なくありません。
そのため、再発を予防するためにサポーターなどを活用しながら、しっかり自宅でリハビリを継続して、捻挫のしにくい足首にする必要があります。
今回ご紹介したリハビリは、自宅でも行える簡単な運動ばかりですので、ぜひ継続して、捻挫の再発しにくい足首にしましょう。

足首の捻挫は内側にひねることが多い!内にひねりやすい原因は3つ


捻挫に対する知識を深めたい方は、捻挫の起こる原因を知っておきましょう。
足首の捻挫の多くは、足を内側にひねって起こること(内反捻挫:ないはんねんざ)がほとんどです。
以下に内反捻挫が起こりやすい理由を挙げてみます。

1.内と外でくるぶしの高さが違う

足首を見てみると、内のくるぶしと、外のくるぶしで高さが異なり、内くるぶしのほうが高い位置にあります。
そのため、足首を外側にひねりそうになった場合は、低い位置にある外くるぶしがブロックしてくれます。
それに対して、内くるぶしは高い位置にあるため、内側に足をひねった場合、ブロックしにくいのです。

2.足首の関節は内にひねりやすくなっている

つま先を上げ下げして足首の関節を動かすと、つま先を下げるときに、内側にひねるように動きます。
これは、足首の関節の軸が内にひねりやすいような向きに傾いているからです。
そのため、つま先に体重をかけてストップしたときなどに、足首を捻挫しやすくなるのです。

3.靭帯の強さが違う

足首の外側の靭帯は、内側にある靭帯にくらべて弱い靭帯です。
足首を外側にひねる力が加わると、足首の内側にある強力な靭帯がブレーキをかけてくれます。
しかし、内側にひねる力が加わると、足首の外側の靭帯が十分にブレーキをかけることができず、捻挫をしてしまうのです。

以上のように足首は内にひねりやすくなっているため、急に立ち止まったときや段差から降りたときに捻挫が起こりやすいのです。

参照:
高嶋直美:足関節内反捻挫に対するセルフエクササイズ指導のポイント.理学療法34(7):637-642,2017.
神野哲也(監):ビジュアル実践リハ 整形外科リハビリテーション カラー写真でわかるリハの根拠と手技のコツ.相澤純也,中丸宏二(編),羊土社,東京,2012,pp.361-379.

  • syusei

    公開日: 2018年10月31日

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