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  • syusei

    公開日: 2019年06月28日
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外反母趾への対策を理学療法士が解説! 靴選びや体操の方法を紹介します

女性によく見られる外反母趾ですが、痛みの軽減や悪化の予防のためには、正しい靴選びや足の体操がおすすめです。
そこで、整形外科の理学療法士が、正しい靴選びのポイントや簡単にできる体操方法を紹介します。
なぜ外反母趾になるのかメカニズムも解説しますので、体操を実施する場合の参考にしましょう。

正しい靴選びや足の体操がおすすめです

外反母趾とは?原因やメカニズムを解説

外反母趾とは?原因やメカニズムを解説
外反母趾の原因やメカニズムを知ることは、正しい体操の習得に重要ですので、最初に確認しましょう。

●原因は内的要因と外的要因に分けられる

原因は内的要因と外的要因に分けられる

変形の原因は自分自身に問題がある場合(内的要因)と履物や生活習慣に問題がある場合(外的要因)に分けられます。
具体的に以下の表のように分けられます。

内的要因 外的要因
・遺伝
・性別
・親指の長さ
・関節がゆるい
・扁平足(へんぺいそく):土踏まず(縦アーチ)がない状態
・開帳足(かいちょうそく):5本の足指付け根で作られるアーチ(横アーチ)が崩れて平らに広がる状態
など
履物(靴の種類、着用の時間)
体重

このように、特定の原因がはっきりとわかっているわけではありません。
そのため、原因は1つではなく、多くの要因が重なっていると考えられています。
以上のことから、対策をする場合も内的要因・外的要因の両方を考えた方法を実施することが重要です。

●外反母趾が進行していくメカニズム

外反母趾が進行していくメカニズム

外反母趾は親指の付け根の関節(母趾中足趾節関節:ぼしちゅうそくしせつかんせつ)が内側に飛び出るように変形します。
状態をより詳しく説明すると、関節から踵に近いほうの指の骨(中足骨:ちゅうそくこつ)は内側に変形して、関節から指先に近いほうの指の骨(基節骨:きせつこつ)は外側に変形することで、関節が飛び出たような変形を引き起こします。
先ほどの紹介した要因が重なると、指の骨に上記のようなストレスがかかり、外反母趾の進行をまねきます。
以下にいくつか具体例を紹介します。

考えられる要因 変形のメカニズム
扁平足・開帳足 体重が親指の付け根にかかりやすくなったり、親指につく筋肉が縮んだり、弱ったりすることで、親指の変形を強める
ハイヒールの着用 足先が細く親指が外側に向いた状態を強制したり、体重がつま先にかかりやすくなったりするため指先の変形を強める

以上のようなメカニズムによる変形を防ぐため、履物への対策と足の関節や筋肉に対する体操を紹介します。

履物の選択が重要!正しい靴選びやおすすめの靴下

正しい靴を選ぶことは外反母趾の対策として非常に重要です。
また、最近は外反母趾のメカニズムを考慮した靴下も考案されていますのでご紹介します。

●ハイヒールは要注意!サイズが小さすぎる靴はNG

ハイヒールは要注意!サイズが小さすぎる靴はNG

外反母趾で最も注意が必要なのは、ハイヒールの着用です。
メカニズムでも解説してあるように、外反母趾を助長する要因になるので控えましょう。
ハイヒールでなくても、靴のサイズが小さくて、つま先が細すぎる靴も、同じメカニズムで外反母趾を悪化させるリスクが高くなります。

●幅が広いだけではだめ。おすすめの靴のポイント

外反母趾の場合、痛みが出ないよう親指の付け根を圧迫しないような、幅広の靴を選びがちです。
しかし、単純に幅が広いだけの靴を選んでしまうと、足の本来の正常な形を保てなくなってしまい、結果として外反母趾の対策にならないこともあります。
そこで、おすすめのポイントを以下に紹介します。

  • ○親指の付け根は圧迫しないように柔らかさや、伸縮性のある素材
  • ○土踏まずを支えるサポート(アーチサポート)がある
  • ○5本指の付け根を支えるサポート(メタタルザルサポート)がある
  • ○中足骨の部分は幅広にならず硬めの素材
  • ○靴紐で親指の付け根から足首にかけてはしっかり固定できる
  • ○靴底は柔らかすぎない

関節部分の圧迫を防ぎ、痛みを軽減することは重要ですが、関節から踵にかけての部分は、あまり伸縮性を持たせず、しっかり支えて足の形を整えることで、外反母趾の悪化予防や痛みの軽減になります。
また、靴の中敷(インソール)で、しっかりサポートがあることで、扁平足や開帳足の悪化を防ぐことができます。
靴底は柔らすぎると、蹴り出しの時に親指の先が支点になって、体重がかかりやすいので注意が必要です。

●外反母趾予防の靴下

最近、医師や理学療法士など専門家による研究を参考にした、外反母趾予防の靴下が開発されています。
予防ができる原理は靴の場合と一緒で、靴下にアーチを支えたり、必要な矯正力を働かせたりという機能が付属されています。
屋外での移動だけでなく、室内でも使用できるため、靴と併用して使用するのもおすすめです。

外反母趾におすすめの運動4つ

外反母趾対策の運動は、外反母趾により固くなった指の筋肉ストレッチや変形の矯正を目的にします。
また、体操により親指を広げる母趾外転筋(ぼしがいてんきん)を鍛えることで、変形の進行を防ぐことにつながります。
痛みの無い範囲で、継続するようにしましょう。

タオルギャザー

タオルギャザー

床においたタオルに足を置いて指でたぐりよせる運動です。
足指の関節が固まるのを防いだり、足のアーチを作る筋肉を強化したりすることができます。
1セットを10回として、1日5回程度しましょう。

●足指じゃんけん・グーパー

足指じゃんけん・グーパー

足指を曲げる「グー」、親指だけを伸ばしてほかの指は曲げる「チョキ」、全ての指を広げる「パー」といった動作を繰り返す運動です。
1セット50回程度を、1日2回しましょう。

●Hohman(ホフマン)体操

Hohman(ホフマン)体操

両方の足の指にゴムや紐を引っ掛けて、引っ張り合う体操です。
親指が開くように引っ張ることで、変形を矯正します。

●足指のストレッチ

足指のストレッチ

足の変形を矯正したり、縮まった筋肉をほぐしたりするストレッチです。
以下に手順を示します。

  1. 1)5本の足指の間に、手指を根元まで入れます
  2. 2)手の指を握り、足指の付け根に手の指先がくるようにします
  3. 3)手で足の指を甲の方へ曲げて5秒間キープします
  4. 4)手で足の指を足裏の方へ曲げて5秒間キープします

以上のストレッチを1日2〜3回、5分間程度しましょう。

早めの対策で外反母趾の発生・悪化を予防しよう!

外反母趾は急激に発生するわけではなく、変形は徐々に進行します。
そのため、発生の前もしくは軽い変形のうちに対策を始めることが重要です。
とりわけ、体操や運動は症状の軽いうちのほうが変形予防や痛みの軽減に効果があるとされています。
今からでもすぐにできる体操をまとめていますので、実践してみてはいかがでしょうか。
また、変形が重度の場合や痛みがある場合は、炎症症状の改善や足の形にあった装具の処方が必要です。
痛みが強くて生活に支障がある場合には、手術を選択することもあります。
我慢せずに、お近くの整形外科に受診して、専門家による治療や指導を受けましょう。

  • syusei

    公開日: 2019年06月28日

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