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五十肩で腕が上がらないときに日常生活で工夫するポイントを解説!肩の負担を減らす動かし方をしよう

「五十肩で腕が上がらないから生活に困る」
五十肩で腕の動きが制限されていると、このような悩みを持つ方が多いのではないでしょうか。
無理に動かして、肩の痛みが再燃してきたという声もよく聞きます。
そこで、五十肩で腕が上がらない場合に、日常生活で注意したいことや工夫するコツを紹介します。

五十肩 ムリに動かさない日常生活でのコツを紹介

五十肩で腕が上がらないときの注意点を解説!無理に動かすと逆効果のことも

五十肩で腕が上がらないときの注意点を解説!無理に動かすと逆効果のことも

腕が上がらない場合でも、できる限り動かしていれば治ると、痛みをこらえて動かしたり、できるだけ強くストレッチをするといった方がいるかもしれません。
しかし、上がらないからといって無理に動かすことは逆に症状を悪化させる場合もあります。
そこで、症状に応じた動かし方の注意点を紹介します。

●痛みで腕が上がらないときは無理に動かさない!動かす場合はゆっくりと

安静時に痛みのある場合に、痛みを我慢して無理に腕を上げたり、ひねったりすると肩に起こっている炎症を悪化させる可能性があります。
しかし、全く動かさないというのは日常生活において難しいと感じるかもしれません。
そのため、動かす場合でもゆっくりと痛みの具合をみながら動かすようにしましょう。
間違っても勢いをつけて腕を上げるような動きはしないようにしましょう。

●痛みが和らいでも腕が上がらない時期は焦らず無理はしない

多少動かしても痛みが少なくなってきた場合、「多少痛みがあっても我慢して動かしたほうが早く治る」と考えてしまいがちです。
確かに痛みの緩和は炎症の症状が回復していることを示すのですが、五十肩の場合は炎症が治っても、しばらく動きが制限された状態が続き、その後徐々に動きも回復していくという過程をたどります。
そのため、いくら動きが制限されている時期に無理に動かしても、なかなか腕が上がるようにはなりません。
むしろ、痛みを伴う無理な動作は炎症を再燃させるリスクがあります。
そのため、動かす範囲は医師や理学療法士などの専門家から指導を受けた範囲で行い、自分では痛みの少ない範囲で動かすようにしましょう。

無理に腕を上げたりひねらない工夫を紹介

無理に腕を上げたりひねらない工夫を紹介

肩の関節の動きが制限されている場合に、肩に負担をかけないためには、無理に腕を上げたり、ひねらないようにする工夫が必要です。
そこで、普段から意識したいポイントを紹介します。

●腕を上げないようにする工夫

腕を上げないようにするためには以下のような工夫ができます。

  • ○痛い側と反対の腕を使う
  • ○踏み台を使う
  • ○物を低いところに置く
  • ○リーチャー(長い柄の先に物をつかむグリップがついたもの)などの道具を使う

このように少しの工夫でも、腕を上げる動作を減らすことができ、肩にかかる負担を減らすことができます。

●腕をひねらないようにする工夫

後ろの物を取ろうとして腕をひねるような動作は肩に負担のかかる動作の1つです。
そこで、重要なのは腕をひねるのではなく、「体の向きを変える」ことです。
たとえば、パソコンの作業中に後ろにある物を取るときに、体は正面を向いたまま、つい腕だけをひねって取ろうとすることが多いと思います。
そこで、「ズキッ」と肩の痛みを感じることが少なくありません。
そのような場合は、体を後ろ向きにして、腕をひねらないように注意して物を取るほうが肩への負担が少なくなります。
ほかにも運転で車をバックをする際に後ろを向くときも同じような動作をしがちです。
この2つの動作に共通するのは、「一定の姿勢を保つ」という点で、常に肩周辺の筋肉を緊張させているため、動かすときに痛みを生じやすくなり注意が必要です。

腕が上がらない場合に困る日常生活での4つの動作の具体的な方法

腕が上がらない場合に困る日常生活での4つの動作の具体的な方法

背中を洗ったり、服を脱ぎ着したりといった動作は、生活の中で誰もがしていますが、腕が上がりにくい場合は難しくなる動作です。
そこで、このように腕が上がらない場合に困る動作について、具体的な工夫の仕方を紹介します。

1.服の着脱

服の着脱は腕を通す順番を工夫することが重要です。
以下に服を着る場合と脱ぐ場合の順番を示します。

服を着る場合 先に悪いほうの腕を通して、最後に良いほうの腕を通す
服を脱ぐ場合 先に良いほうの腕を外して、最後に悪いほうの腕を外す

このように、着る場合と脱ぐ場合は袖を通る順番が逆になります。
繰り返しますが、「着る場合は悪いほうから、脱ぐ場合は良いほうから」ですので、間違えないようにしましょう。
また、かぶるタイプの上着よりも、前びらきタイプの上着のほうが着脱しやすいので、痛みや腕の動きの制限が強い時期は、できるだけ前びらきタイプの上着を選ぶようにしましょう。

2.背中を洗う

背中を洗う場合や背中をふく場合は、長めのタオルを用意しましょう。
そして、悪いほうの手を下にして、良いほうの手を上にするようにタオルを持ちます。
悪いほうの手は、できるだけ肩をひねらないようにして持ち(長めのタオルを使うことで可能になります)、上になる良いほうの手を動かすようにして背中を洗ったり、ふいたりしましょう。
また、背中を洗う場合に柄のついたブラシを使えば、良いほうの手だけで洗うことができるのでおすすめです。

3.洗濯物を干す

洗濯物を干す動作は、腕の上げ下げを繰り返すため、腕を上げられない時期は苦痛な作業の1つです。
そこで、足台を使ったり、干す場所を低くしたりして腕を上げないようにする工夫をすることで、腕を上げ下げする高さを減らすことができます。

4.髪を結ぶ・とく・ドライヤー

髪を結ぶ動作を「結髪(けっぱつ)」といい、五十肩で難しくなる代表的な動作です。
また、髪をといたり、ドライヤーをかけたりといった動作も似たような動作を必要とするため、腕が上がらない場合に難しくなります。
そこで、以下のような工夫をすることで、肩への負担を減らして動作をしやすくします。

  • ○悪いほうの肘をテーブルや洗面台の上に置く
  • ○体をしっかり前にかがんで頭を台に置いた手に近づける

このような工夫をすれば、肩のひねりを少なくして髪を結んだり、といたりすることができます。

焦らずポイントを守って五十肩で生じた動きの制限をゆっくり元に戻そう

五十肩は長い場合は1〜2年ほど肩の動きが制限されます。
しかし、自然と症状は改善していくとされており、改善のペースは人それぞれ異なります。
そのため、焦らず症状に合わせて腕を動かすことが大切です。

今回、ご紹介した日常生活での工夫を参考にしながら、肩への負担を減らして、五十肩で生じた動きの制限を元に戻していきましょう。
なお、五十肩の症状に応じた対策や予防、ストレッチの方法については「五十肩の治し方と予防のためのストレッチ方法。理学療法士が具体的に解説」で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 執筆者

    蔵重雄基

  • 整形外科クリニックや介護保険施設、訪問リハビリなどで理学療法士として従事してきました。
    現在は地域包括ケアシステムを実践している法人で施設内のリハビリだけでなく、介護予防事業など地域活動にも積極的に参加しています。
    医療と介護の垣根を超えて、誰にでもわかりやすい記事をお届けできればと思います。

    保有資格:理学療法士、介護支援専門員、3学会合同呼吸療法認定士、認知症ケア専門士、介護福祉経営士2級

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