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簡単にできるマインドフルネス(瞑想)の方法!ストレス解消や集中力を高めたいときにおすすめ

仕事や人間関係など日々多くのストレスにさらされることが多い世の中……。
ストレスを抱えていると心の状態も不安定になり、集中して何かに取り組むことが難しくなります。
このストレスを軽減する方法のひとつとして“マインドフルネス”という手法があり、近年注目を集めているのをご存じでしょうか?
今回は、マインドフルネスがストレスをどのように軽減するのか、また誰でも簡単にできる実践方法についてお伝えします。

すぐ始められるマインドフルネス

マインドフルネスとは、今この瞬間に目を向けること!

「マインドフルネス」は、「気づき」という言葉に置き換えることができます。
つまり過去や未来に向けた思考をしていることに気づき、今この瞬間を大切に生きるための方法が、マインドフルネス(瞑想)なのです。

ところで私たちは普段の生活の中で、常に何かを考えながら生活しています。
そうした過程の中で、急にハッと我に返る経験をしたことがある方は多いと思います。
このとき、私たちの意識は一体どこからどこに帰ってきたのでしょうか?
それは自身が作り出した思考の世界から、今この瞬間に帰ってきたともいえます。

しかし、日常では考えがさらに新しい考えを生み出してしまい、思考ばかりに心が偏った結果、現実に向けて心を働かすことが不足してしまうのです。
このため、毎日ハッとする経験をするという方は多くはいないでしょう。

たとえば、過去にひどい失敗をしてしまったとします。
すると「なぜ、あのときうまく行かなかったのだろう」「私は何をしてもうまく事を進めることができない」「こんな私が生きている意味はあるのだろうか」というようにネガティブなマインドに支配されてしまった経験はありませんか?

確定していない未来を不安に思うことや、もう変えることのできない過去の世界をさまよい、その中で思考を巡らせてしまっていては、過去や未来ばかりに目が向き“今この瞬間”という現実に向き合えなくなってしまいます。

このような思考の悪循環を日々積み重ねてしまった結果、一層ストレスを抱えてしまい、さらに集中力をそがれてしまうリスクにつながることもあります。
恐ろしいことに私たちは、普段このような思考の悪循環に陥っていることにすら気づいていないのです。

それでは実際に、今この瞬間を大切に生きるために重要なマインドフルネス(瞑想)の方法を解説しましょう。
思考が偏ってしまっているという人はぜひ参考にしてみてください。

思考と現実、一緒になっていませんか?

未来への不安、過去への不安

皆さんはマインドフルネスの対義語である「マインドレスネス」という言葉を耳にしたことはありますか?
マインドフルネスが気づきの状態であることに対し、マインドレスネスは注意が散漫で、無意識の状態といえます。

まずマインドフルネスを行うに当たって、思考と現実を明確に区別する必要があります。
そこで、マインドフルネスとマインドレスネスの違いを、生活の中でよくある思考を通して見てみましょう。

マインドフルネス、マインドレスネスの違いについて

普段の生活を思い返すと、マインドレスネスの状態になっている割合が大半を占めていませんか?

マインドレスネスの状態は、集中力が散漫になり、思考に支配されてしまうためストレスを感じやすい傾向にあります。
後述するマインドフルネスの実践方法以外にも、生活の中で今この瞬間に何が起きているかを感じることで、現在の心の時間軸がどこを向いているかを確認できるでしょう。

実践のポイントは、「考えずに、感じること」

考えずに、感じること

マインドフルネスの基本的な実践方法としては、2つのやり方があります。

  1. ➀呼吸を見つめる方法
  2. ➁身体を見つめる方法

ここで重要なことは、映画『燃えよドラゴン』シリーズの中でブルース・リーが言った、「考えるな、感じろ」というセリフの通り“今この瞬間を感じること”にあります。
呼吸を見つめる場合は呼吸を感じること、身体を見つめる場合は全身のパーツをそれぞれ感じることで、今この瞬間と向き合えるのです。

マインドフルネス(瞑想)に適している環境は、適温で、静かすぎず、うるさすぎない部屋が望ましいとされています。
また、好きな本やDVDなど、興味がおのずと惹かれてしまうものに関しては、目の届かない場所に置くとより効果的に行えるでしょう。

①呼吸を見つめる方法

  1. 1)椅子に深く腰掛け、楽な姿勢になります。目を閉じる、開くはどちらでも構いません。
  2. 2)呼吸に意識を向けていきます。
  3. 3)もう十分だと感じたら、ゆっくり身体を動かして、身体を目覚めさせます。

このときは、時間はどのぐらいかけないといけない、腹式呼吸でなければいけない、深く息を吸わなければならないなどと考える必要はありません。
無理やりコントロールする必要も、コントロールしようと思うことすら必要ありません。
吸った息が鼻から入ってきて、肺へたどり着き、そこからさらに全身へと駆け巡っていく……。
そのときの感覚はどんな感じがするのか、じっくりと味わうように身体の中で起きている現象を感じることが重要なのです。

②身体を見つめる方法

  1. 1)椅子に深く腰掛け、楽な姿勢になります。目を閉じる、開くはどちらでも構いません。
  2. 2)身体に意識を向けていきます。
  3. 3)もう十分だと感じたら、ゆっくり身体を動かして、身体を目覚めさせます。

ありのままに身体の状態を感じることが重要です。
身体は頭や顔周りから始まり、徐々に下りながらそれぞれの状態を確認するように意識を向けていきます。
ありのままの状態を感じることが目的なので、たとえば足にかゆみを感じても、すぐにかきむしるのではなく、その感覚をじっくりと味わうように感じてみてください。
それぞれ身体の部位はどんな感じがしているのか、そのときに気づいたことをそのまま感じ取るようにしましょう。

自分の考え以外なら、何に意識をおいても大丈夫

マインドフルネス(瞑想)によってストレス解消&集中力アップ

まずは自身の呼吸や、身体の状態をもとにマインドフルネスを行ってみましょう。
マインドフルネスを行うとき、特定の何かに意識をおかなければならないという決まりはありません。

たとえば自分の思考以外であれば、電車の中で前に立っている人のカバンでもよいですし、会議中に同僚が持っているペンや資料でも何に意識をおいてもよいのです。
ここで注意したいのが、自身の中から湧きでてくる考えに意識をおいてしまうと、マインドレスネスの状態に陥りやすいというポイントです。

このため、まずは呼吸やご自身の身体の状態から始め、慣れてきたタイミングで自分の考え以外に意識をおく方法に挑戦してみるのがオススメです。

日々のストレスで心が疲弊してしまっている人は、一度マインドフルネス(瞑想)にチャレンジし、「今この瞬間」を大切にできているか改めて見つめ直してみてください。

  • 執筆者

    菊池 隼人

  • 理学療法士として、整形外科に勤務する傍ら、執筆活動をしています。
    一般的な整形分野から、栄養指導、スポーツ競技毎の怪我の特性や、障害予防、 自宅でできる簡単なエクササイズの方法などの記事を書くのが得意です。
    仕事柄、介護部門との関連も多く、介護の方法を自分が指導することもあります。
    保有資格等:理学療法士、福祉住環境コーディネーター2級

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