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  • 桑原

    公開日: 2020年09月23日
  • リハビリについて

ストレッチローラーは肩こりや筋トレに効果的。理学療法士オススメの使い方

肩こりや腰痛、筋トレにも使用できるストレッチローラーというリハビリ機器をご存じですか。
ストレッチローラーはその効果として、痛みや筋肉の張りの軽減、機能性の向上を得ることができ、使用方法は簡単で自宅で使用することも可能です。
今回はストレッチローラーの利点や使用方法、エクササイズについてお話しすることにしましょう。
参考:https://www.og-wellness.jp/product/rehabilitation/h7280
長いローラーではバランスが取りにくいという方にはショートタイプ
ツルツルした肌触りがお好きでない場合にはこちら

身体全体の機能性の向上を図る10分間ストレッチローラーストレッチ

ストレッチローラーは肩こりや腰痛、体のストレッチや機能性向上に効果的。理学療法士がお勧めする使い方をご紹介

ストレッチローラーは肩こりや腰痛、体のストレッチや機能性向上に効果的。理学療法士がお勧めする使い方をご紹介

ストレッチローラーは筒状の円柱であり、近年、肩こりや腰痛、下肢痛などでお悩みの方にご自分で行うトレーニング機器として人気の商品です。
理学療法士がお勧めする理由や使い方についてもご紹介したいと思います。

●ストレッチローラーはローラーの上に寝て行うことで適切にストレッチ、痛みの軽減、機能性アップ!

ストレッチローラーは背骨や骨盤のアライメントの矯正、背筋の緊張を緩和する、胸郭(背骨や肋骨で囲われた肺や心臓が入っている部分)の柔軟性の向上などの効果があるといわれ、それにより筋肉の張りや痛みが緩和され、関節が動かしやすくなったり、深呼吸がしやすくなります。
健康な人であっても、利き手や個人のくせなどによって左右の非対称性ができますが、ストレッチローラーを背骨の上に置いて運動を行うことにより、左右対称に近づけることができます。
普段手が届かない背中の部分のストレッチを行うことで前後にも左右にも対称的な筋の緊張を得ることができ、肩こり、腰痛などの痛みの軽減だけでなく、身体全体の機能性の向上を図ることが可能であり、日常生活の緊張から身体を解放することができます。

●理学療法士が教える。自宅でできる10分間ストレッチローラーストレッチ方法

ご高齢の方でも行える基本的なストレッチをご紹介します。
まずはストレッチローラーの上に頭と背骨が乗るように仰向けに寝転びましょう。
このとき、両膝を軽く曲げておくとローラーの上でバランスを取りやすくなります。

1)肩周囲の運動

ストレッチローラーの上に仰向けに寝転び、両腕は床につくようにします。
両腕で床に丸を描くように動かします。

2)肩甲骨(背中側)の運動

ストレッチローラーの上に仰向けに寝転び、両手を前にならえの姿勢になるようにします。
ローラーを肩甲骨で挟んだり離したりするようにしましょう。

3)腕の挙上運動

両腕を床につけ、床に擦りながら腕が肩と並ぶ位置に来るように、鳥が羽ばたくように動かしましょう。

4)体のゆすり運動

ローラーの上に寝転がり、軽く膝を立て背中のローラーの上を体が少しだけ左右に転がるように体をゆすりましょう。

5)股関節のリラクゼーション

ローラーに寝転がった状態で膝をまっすぐに伸ばし、かかとを床につけて、足先を外向き、内向きに動かしましょう。

6)深呼吸

ローラーの上で大きく深呼吸します。
胸郭も大きく動かすことができリラックスすることができます。

ローラーから降りたら、少しだけそのまま床の上で仰向けに寝転がりましょう。
身体全体のリラックスした状態を感じることができます。

ストレッチローラーは筋トレにも使える。ご自宅でも可能なストレッチローラーを使った筋トレをご紹介

ストレッチローラーは筋トレにも使える。ご自宅でも可能なストレッチローラーを使った筋トレをご紹介

ストレッチローラーの用途は、ストレッチだけではありません。
この章では、ストレッチローラーを使った筋トレ方法について説明します。

●ストレッチローラーを用いて筋トレするとなぜ良いのか

ストレッチローラーを用いることで股関節やお尻部分、体幹部分の筋肉を大きな動きを伴うことなく鍛えることが可能です。
ローラーと体との接触面積が小さく、バランスを取るために体幹や股関節の筋肉をより使用することになり、筋トレにも効果的といえるでしょう。

●実践してみよう。ストレッチローラーを使った自宅でも行える筋トレ

先ほどストレッチの項目でもご紹介した、体のゆすり運動はストレッチとともに筋トレにもなります。
ほかにもストレッチローラーを使った筋トレをいくつかご紹介しましょう。

1)体幹の運動

ストレッチローラーの上に仰向けに寝転び、膝を軽く曲げてバランスを取ります。
片足ずつ、足をピンと伸ばしまっすぐに持ち上げバランスを取ります。
腹筋や股関節、お尻の筋肉を鍛えることができます。

2)プランク

うつ伏せになり両肘を床につき、股関節の部分に横に渡してスレッチローラーを置き、乗ります。
プランクよりも安定して行うことができ、高齢の方でも安定して行えます。

3)股関節周囲の運動

股関節をローラーに乗せ肘をついてうつ伏せになり、片足ずつ足を持ち上げます。

理学療法士が教える、ストレッチローラーを使った運動で気をつけたいこと

理学療法士が教える、ストレッチローラーを使った運動で気をつけたいこと

万能なリハビリ補助具と考えられがちなストレッチローラーですが、使用する上での注意点や適応とならない人は一体どんな人なのでしょうか。

●手術の痕が引っ張られる動作や骨折から日が浅い場合には行うべきではない

ストレッチローラーの基本姿勢はローラーの上に仰向けに寝て、背骨と首、後頭部がローラーの真ん中に乗ります。
この基本姿勢ですと、胸郭や前胸部、腹部が開く方向にストレッチされるため、心臓外科手術や肋骨骨折などの場合や、開腹手術の後にはお勧めできません。
また筋トレにおいても、骨折部分に体重がかかったり、手術創や傷などに痛みを感じたり負担がかかる場合には行わないようにしましょう。

●ストレッチローラーの乗り降りには十分に気をつけよう。上手な乗り方降り方

ストレッチローラーは子どもから高齢者まで幅広い対象になっていますが、ローラーは接地面積が狭く、転がることで乗っている人がバランスを崩して落ちてしまうことがあります。
そのため、壁際近くにローラーを置き、手で壁を保持して乗るのが良いでしょう。
頭や肩を乗せてから両膝を立てた状態で背骨や骨盤をゆっくりとローラーの上に乗せましょう。
ローラーが転がってしまうと不安な場合には、どなたかにローラーが転がらないように保持してもらうのがいいでしょう。
降りる際には、降りる方向に体を傾け、骨盤、背中、頭の順にゆっくりと床に降りるようにしましょう。
ほかにもストレッチローラーにはかまぼこのような半月型のものもあります。
バランスを取るのが難しい場合にはこちらのストレッチローラーを使用すると良いでしょう。
ストレッチローラー半月型
ストレッチローラー半月型ショートタイプ

ストレッチローラーは年齢を問わず、効果的に肩こり軽減や筋トレができる

今回はストレッチローラーの効果的な使用法や利点についてご説明しました。
若い世代だけでなく、高齢の方でもストレッチローラーを使うことで、痛みの軽減や全身のリラックスができ、使い方によっては筋トレにも効果的です。
オージー技研でもストレッチローラーを各種取り扱っておりますので、皆さまの健康維持にお役立てください。

※必ずお使いの製品の添付文書および取扱説明書をご確認の上、ご使用いただきますようお願い致します。

  • 執筆者

    桑原

  • 1998年理学療法士免許取得。整形外科疾患や中枢神経疾患、呼吸器疾患、訪問リハビリや老人保健施設での勤務を経て、理学療法士4年目より一般総合病院にて心大血管疾患の急性期リハ専任担当となる。
    その後、3学会認定呼吸療法認定士、心臓リハビリテーション指導士の認定資格取得後、それらを生かしての関連学会での発表や論文執筆でも活躍。現在は夫の海外留学に伴い米国在中。

    保有資格等:理学療法士、呼吸療法認定士

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