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  • 桑原

    公開日: 2020年09月28日
  • リハビリについて

狙った筋肉を効果的に鍛えるには。下半身の筋トレマシンを正しい姿勢で使おう

筋トレマシンを使った筋力増強は、正しい姿勢で行うことが狙った筋肉を鍛えるために重要です。
今回は下半身の筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフと呼ばれる腓腹筋・ヒラメ筋の筋トレについてお話しします。

筋トレマシンで歩行能力を改善する

下半身の筋肉にはどのような作用がある?下半身の筋肉に適切な筋トレマシンをご紹介

下半身の筋肉にはどのような作用がある?下半身の筋肉に適切な筋トレマシンをご紹介

下半身にはさまざまな筋肉がありますが、その作用は筋肉により異なります。
今回は中でも大きな筋肉であり、よく知られている、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋)の作用とそれらを鍛えることができるオージー技研の商品についてもあわせてご紹介します。

●大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋)は股関節や膝、足首を曲げ伸ばしする大きな筋肉

大きな筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋)は、下半身の主要な筋肉です。
まず、大腿四頭筋は太ももの前方にある筋肉で、膝を伸ばす際や、一部の筋肉は股関節の屈曲の際に最も働く筋肉です。
ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉で、膝を曲げる際に働く筋肉です。
カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋)という名称はふくらはぎの部分の筋肉を指しており、この筋肉は足首を下方向に向ける働きを持っていますが、実際は立位時のかかと上げ運動、つまり爪先立ちの際に働きます。
どの筋肉も立位や、歩行の際にも働く重要な筋肉ですが、同時に筋力トレーニングをすることで、転倒防止や歩行の不安定性の改善をすることができます。

●大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛えるためのオージー技研オススメのラインナップをご紹介

筋トレのマシンはいろいろな種類がありますが、どれが下半身の大きな筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋)に効くのでしょうか。
オージー技研の商品のラインナップの中から、それぞれの筋肉を鍛えるのに適したマシンをご紹介します。
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○レッグプレス

https://www.og-wellness.jp/product/rehabilitation/gx30-31-32-33#GX-31
https://www.og-wellness.jp/product/rehabilitation/gx300-310-320-330#GX-310
https://www.og-wellness.jp/product/rehabilitation/gx151-152#GX-151
これらの筋トレマシンは大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋)を総合的に鍛えることができます。

○レッグエクステンション

https://www.og-wellness.jp/product/rehabilitation/gx300-310-320-330#GX-320
https://www.og-wellness.jp/product/rehabilitation/gx30-31-32-33#GX-32
https://www.og-wellness.jp/product/rehabilitation/5530
主に大腿四頭筋を鍛えることができますが、筋力トレーニングでは大腿四頭筋の反対の作用をするハムストリングスが効果的に働くことで膝を伸ばした状態からゆっくりと曲げることが可能です。
そのためハムストリングスの筋力強化もある程度は期待ができます。

大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、それぞれの筋肉の筋トレを行う上での適切な姿勢とは

大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、それぞれの筋肉の筋トレを行う上での適切な姿勢とは

筋肉はトレーニングを行う姿勢によっても、その効率の良さが異なります。
それらについて説明します。

●筋トレは狙った筋肉の付着部分を効率よく近づける

筋肉を動かすとき、筋肉が骨に付着する両端が近づくことにより筋肉が収縮しますが、筋トレの姿勢を誤ると筋トレの効果を得たい筋肉以外の筋肉を参入させたり、十分に力を発揮できなくなります。
また筋肉の付着部分が2つの関節をまたいでいる場合には、2つの関節を同時に動かすことで効率よく筋力トレーニングすることが可能です。
筋トレの負荷については、ご自分の目的や年齢に合わせて、
https://ogw-media.com/smile/cat_physical/2566
の記事を参考に行うことをおすすめします。

●大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛える際に適切な姿勢

大腿四頭筋、ハムストリングスは股関節と膝関節をまたいで付着する筋肉で、またカーフの中でも腓腹筋は膝関節と足関節をまたいでいます。
大腿四頭筋やハムストリングスを鍛える場合は、股関節の曲がり具合、体幹の前かがみもしくは反り具合が大きく関わります。
たとえば先にご紹介した、レッグエクステンションでは身体を反らせながら行うと、大腿四頭筋だけでなく背筋を使用してしまうことがあります。
また負荷の大きさや疲労によって身体を反らせてしまうことがあり、それらを代償運動といいます。
そのため、背もたれに背中を当てお尻の位置をずらさないように、きっちりと座って行うことが効果的となります。
レッグプレスにおいても、身体を前のめりにしたり、反らして動作を行うと効率的な筋力トレーニングとはなりません。

下半身の筋トレを行うときの注意点と鍛えられるほかの筋肉

下半身の筋トレを行うときの注意点と鍛えられるほかの筋肉

ではどのような姿勢に注意すればよいのでしょうか。

●筋トレを効果的に行うための注意点

先ほどお話ししたように上半身の姿勢は、下半身の筋トレに大きな影響を与えます。
下半身の筋トレを行うためには、体幹の安定を図ることが大切です。

a) 身体を反らさない

身体を反らしてしまうと、背筋が筋トレの際に働いてしまいます。
また腰痛などの原因にもなります。

b)前かがみにならない

前かがみになると、d)の状態のように肘が曲がりやすくなり、バーを引く上肢の力が働いてしまいます。

c)顎を上げない

顎を上げると背筋や首の筋肉などが運動に参加してしまいます。

d)バーを握るとき肘は軽く伸ばす程度に

肘が大きく曲がった状態だと、マシンを使う際に腕を曲げる力を使ってしまう可能性が高くなります。

体幹の前方と後方が効果的に働くためにも顎を引き、背もたれと椅子の角の部分にお尻の位置を合わせるようにしましょう。

●大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフの筋トレではこんなメリットも

レッグプレスやレッグエクステンションでは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛えることを目的としていますが、股関節のコアマッスルやお尻の筋肉も股関節を固定し、膝関節・足関節が十分に力を発揮できるように働きます。
これらの筋肉は、転倒防止やふらつきの軽減などの立位や歩行能力の改善に役立ち、高齢の方や筋力低下のある人には効果的なマシンといえるでしょう。
関連記事:デイサービスでのリハビリにおすすめ!レッグプレスを導入するメリットとは

筋トレマシン、レッグプレスやレッグエクステンションは姿勢に気をつけることで、効率的に下半身を鍛えられる

今回は下半身のマシンを使った筋トレの注意事項と、主要な筋肉について解説しました。
筋トレマシンを使う上では姿勢が重要であり、身体をかがめたり反らしたりしないように注意しましょう。
また、筋トレマシンは主要な筋肉のほかにも股関節のコアマッスルやお尻の筋肉など、立位や歩行能力の向上にも効果的です。

※必ずお使いの製品の添付文書および取扱説明書をご確認の上、ご使用いただきますようお願い致します。

  • 執筆者

    桑原

  • 1998年理学療法士免許取得。整形外科疾患や中枢神経疾患、呼吸器疾患、訪問リハビリや老人保健施設での勤務を経て、理学療法士4年目より一般総合病院にて心大血管疾患の急性期リハ専任担当となる。
    その後、3学会認定呼吸療法認定士、心臓リハビリテーション指導士の認定資格取得後、それらを生かしての関連学会での発表や論文執筆でも活躍。現在は夫の海外留学に伴い米国在中。

    保有資格等:理学療法士、呼吸療法認定士

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